প্যানিক অ্যাটাক আর হূদরোগের লক্ষণগুলো কাছাকাছি একই ধরনের। তাই দুটিকে মিলিয়ে ফেলে অনেকে। অনেকের মধ্যেই ঘন ঘন প্যানিক অ্যাটাকে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। সে সময়ে যদি আশপাশে কেউ থাকে তার সাহায্য পাওয়া যেতে পারে। তবে সবচেয়ে বেশি মাথায় রাখতে হবে, যেন যেকোনো অর্থে নিজেই নিজেকে সাহায্য করা যায়।
প্যানিক অ্যাটাকের সময় ব্যক্তি সবচেয়ে বেশি শক্তিহীন ও নিয়ন্ত্রণহীন অনুভব করে। তার পরও কিছু বিষয় জেনে রাখা ভালো, যেন এমন সময়ে নিজেই নিজেকে সাহায্য করা যায়। হেল্পগাইড ডটঅর্গের এক রিপোর্টে তুলে ধরা হয়েছে সেসব বিষয়ই। একটু চর্চা করলে প্যানিক থেকে বেরিয়ে আসার পথে নিজেকে সাহায্য করার ক্ষেত্রে দেখা যাবে ব্যাপক পার্থক্য।
আতঙ্ক আর উদ্বিগ্নতা সম্পর্কে জানুন: আতঙ্ক সম্পর্কে আপনি যত ভালোভাবে জানবেন তত বেশি এ সময়ে আপনার কষ্ট কমিয়ে আনা সহজ হবে। উদ্বিগ্নতা আর প্যানিক ডিজঅর্ডার নিয়ে অনেক পড়াশোনা করুন। পাশাপাশি অন্যরা কীভাবে প্যানিক অ্যাটাকের সময় নিজের সঙ্গে যুদ্ধ করেছে বা পালিয়ে বাঁচার প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছে সে সম্পর্কে জানুন। তা থেকে আপনি বুঝতে পারবেন যে প্যানিকের সময়ে আপনার যে অনুভূতি বা সংবেদনশীলতা হচ্ছে তা স্বাভাবিক এবং আপনি উন্মাদ হয়ে যাচ্ছেন না।
ধূমপান, মদ্যপান ও ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন: সংবেদনশীলদের প্যানিক বাড়ানোর ক্ষেত্রে এসব বড় ভূমিকা রাখতে পারে। তাই যতটা পারেন এগুলো এড়িয়ে চলুন। পাশাপাশি যেসব ওষুধ উদ্দীপনা বাড়াতে পারে সেসব ওষুধ খাওয়ার ক্ষেত্রেও সতর্ক থাকতে হবে। যেমন ডায়েট পিল বা তন্দ্রাচ্ছন্নতাবিহীন ঠাণ্ডার ওষুধ ইত্যাদি খেতে হলে বাড়তি সতর্ক থাকতে হবে।
কীভাবে শ্বাস নেবেন জানুন: প্যানিক অ্যাটাকের সময়ে দ্রুত শ্বাস নেয়ার কারণে বেশ কিছু সংবেদনশীলতা তৈরি হয়। যেমন মাথা হালকা হয়ে যায় বা বুক চেপে আসে ইত্যাদি। অন্যদিকে এ সময়ে গভীরভাবে শ্বাস নিলে প্যানিকের কিছু লক্ষণ থেকে মুক্তি মিলতে পারে। যে সময়ে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করবেন তখন নিজের শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে নিজেকে শান্ত করতে পারবেন। এভাবে নিজের শ্বাসের ওপর নিজের নিয়ন্ত্রণ থাকলে যেসব সংবেদনশীলতা নিয়ে বেশি ভয় পান সেসব কম তৈরি হবে।
কিছু শিথিলকরণ পদ্ধতি চর্চা করুন: যোগব্যায়াম, মেডিটেশন ও পেশি শিথিলকরণের কিছু পদ্ধতি নিয়মিত চর্চা করলে শরীরের শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া আরো শক্তিশালী হয়, যা উদ্বিগ্নতা বা প্যানিকের সময়ে মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ার তুলনায় পুরো বিপরীত। আর এসব চর্চা শুধু যে আমাদের শরীরকে শিথিল করে তা-ই নয়, সেই সঙ্গে মনে আনন্দ ও সমতার অনুভূতি বয়ে আনে।
পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটান: যদি আপনি নিঃসঙ্গ বোধ করেন তাহলে উদ্বিগ্নতার লক্ষণগুলো আরো তীব্র হতে পারে। তাই যারা আপনার কথা ভাবে তাদের সঙ্গে নিয়মিত যোগাযোগ করুন। যদি মনে করেন, আপনার তেমন কেউ নেই, তাহলে নতুন মানুষের সঙ্গে পরিচিত হোন এবং বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্ক গড়ে তুলুন।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন: ব্যায়ামকে বলা হয় প্রাকৃতিক উদ্বিগ্নতা উপশমকারী। দিনের অন্তত ৩০ মিনিট কোনো না কোনো ব্যায়াম করুন। তিনবারে ১০ মিনিট করেও করতে পারেন। রিদমিক অ্যারোবিক এক্সারসাইজ যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার বা নাচও করতে পারেন। এটাও বেশ কাজে লাগতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুমান: ঘুম অপর্যাপ্ত বা ভালো না হলে উদ্বিগ্ন পরিস্থিতি আরো খারাপ হবে। তাই প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা শান্তিতে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। তাতে প্যানিক থেকে রেহাই পাবেন অনেকটা।
